ありがとうございます。
ステージ光代表、樋口智英子です。
今日は血糖値スパイクを起こしている事に気づき、糖質制限を始めて2年目に入った私が日々気を付けているタンパク質摂取について書かせて頂こうと思います。
糖質制限を始め、現在砂糖や炭水化物の摂取を以前の半分程に押さえています。
それに伴い他の栄養素の不足が起こらない様、特にタンパク質とカルシウムの摂取に気を使っています。
中でもタンパク質はとても重要ですね。
この飽食と言われている時代に不足している方が、結構いらっしゃるのではないでしょうか？
ではここで改めてタンパク質についておさらいをしてみましょう。
タンパク質とは
タンパク質は私達の体を作る大切な物質ですね。
筋肉や髪の毛、爪、みんなタンパク質から出来ています。
又血液やホルモン等の欠かせない構成成分でもあります。
人体を構成する物質の中では、水の次に多いですよ～。
凄いですね。
このタンパク質は20種類のアミノ酸から出来ています。
その中でも体内で合成する事が出来ないアミノ酸を必須アミノ酸と言い9種類があります。
必須アミノ酸
- ロイシン
- イソロイシン
- リジン
- メチオニン
- フェニールアラニン
- トレオニン
- トリプトファン
- バリン
- ヒスチジン
学生時代に勉強しましたが、覚えていたのはトリプトファンだけです。
さてこの体内で合成する事ができない必須アミノ酸を食べ物から摂取する事は、とても大切です。
タンパク質、1日の摂取量のめやす
厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準2020年度版によれば、次の通りです。
女性
15～17歳 1日55ｇ
18歳以上 1日50ｇ
男性
15～64歳 1日65ｇ
65歳以上 1日60ｇ
体格や活動量によってもタンパク質必要量は変わってきますので、あくまで参考程度にしてくださいね。
簡単に必要量を覚えるには自分の体重にｇをつけるとよいです。
これなら覚えられますね。
体重45キロの人なら1日に必要なタンパク質量は大体45ｇを目安にすればいいと覚えてください。
ではおすすめ食品のタンパク質含有量をご紹介いたします。
参考にしてみてください。
食品のタンパク質含有量
動物性
卵 Mサイズ 1個 6.1g
鶏むね肉 100ｇ 21.3g
牛もも肉 100ｇ 21.2g
豚もも肉 100ｇ 21.3g
ツナ缶 1缶 12.0g
焼き魚 1切れ 17.8g
まぐろ（刺身） 5切れ 15.8g
かつお（刺身） 5切れ 15,0g
牛乳 200ml 6.8g
チーズ 20ｇ 4.5g
ヨーグルト 100ｇ 3.6g
植物性
納豆 1パック 50g 6.6g
豆腐 1/6丁 50g 2.5g
ブロッコリー 100g 5.4g
食パン 6枚切り 1枚 5.6g
ご飯 1膳 180ｇ 4.5g
アミノ酸スコアを意識しよう！！
さて先ほどご紹介した必須アミノ酸についてもう少し詳しくご紹介いたしましょう。
必須アミノ酸の9種類は体内で合成することが出来ない為、食事によって摂取しなければなりません。
食品の中に、この必須アミノ酸がどのくらい含まれているか数値化したものをアミノ酸スコアといいます。
このアミノ酸スコアは、国際基準としてFOD（国連食糧農業機関）、WHO（世界保健機関）によって発表されています。
具体的には窒素1グラム中に必須アミノ酸が基準となる値のどの位の量を含んでいるか計算した数値です。
つまり必須アミノ酸を十分含んでいる食品は100という数値になります。
では先ほどご紹介した食品のアミノ酸スコアを見ていきましょう。
アミノ酸スコア
アミノ酸スコアが最も良い、100の食品をご紹介いたしましょう。
動物性食品
- 鶏肉
- 牛肉
- 豚肉
- 馬肉
魚類
- マグロ
- カツオ
- 車海老
- ホタテ貝
- カキ
- 真いわし
- 真あじ
その他の食品
- 牛乳
- 納豆
- 大豆
- 豆腐
- ヨーグルト
- チーズ
100以下の食品のアミノ酸スコア
- ご飯のアミノ酸スコアは65です。
しかしここに納豆、焼き魚、みそ汁を追加すると100にすることができます。 - 食パンのアミノ酸スコアは51です。
朝食がパンとコーヒーだけという方はアミノ酸スコアが低いですね。
是非卵を足してみてください。 - ブロッコリーは植物性タンパク質が豊富でアミノ酸スコアは80です。
さらにビタミンCやカルシウムなど多くの栄養素を含んでいます。
ブロッコリーを上手に使うと、栄養の偏りを防ぐことができますね。
ではタンパク質が不足すると体がどう変化するか確認をしてみましょう。
タンパク質の不足
- 筋肉量の減少
タンパク質は重要な筋肉の構成成分である為、筋肉量が減ってしまいます。
すると当然基礎代謝が低くなりますね。 - 体重減少
タンパク質が不足すると、エネルギー源として筋肉の分解が起こり痩せていきます。 - 疲労感
タンパク質が不足すると代謝がうまくいかず、疲労感を感じやすくなります。 - 免疫力の低下
免疫細胞もタンパク質から出来ている為、免疫力低下を起こします。
豚肉、牛肉と腸内細菌の関係
これらの悪玉菌は肉に含まれるタンパク質を分解し、硫化水素やアンモニアなどの毒素を発生させ、発がん物質を作る原因となります。
さて以上の結果を踏まえ何を食べたらよりベターなのか考えてみましょう。
お勧めの食品
お勧めの食品は、鶏むね肉、卵、まぐろやかつおの刺身、焼き魚、納豆等の大豆製品、ヨーグルト、チーズなどです。
これ等の食品を上手に使って片寄ることのない食事を心掛けましょう。
今回は100ｇ中のタンパク質含有量が21.3g、アミノ酸スコアが100というとっても優秀な食品、鶏むね肉を使った料理をご紹介いたします。
鶏むね肉のチャーシューの作り方
このレシピはギャル曾根さんがYouTubeで紹介したものを我が家風にアレンジしてあります。
もし元のレシピを見たい方は、YouTubeで検索してみてくださいね。
材料
- 鶏むね肉 300ｇ×2
- 醤油 150cc
- みりん 100cc
- 酒 100cc
- 砂糖 小1
- オイスターソース 小2
- 生ショウガ 薄切り5枚
- 七味唐辛子 3振り
- 長ネギ（青い部分）15㎝
- 鶏がらスープ 小1/2
- 水 250cc
作り方
- 鶏むね肉はフォークを使って全体に穴を開ける。
- 鍋に鶏むね肉以外の全ての材料を入れる。
- 鍋を火にかけ沸騰したら鶏むね肉を入る。
水の量は鶏むね肉がしっかり浸かるくらいにする。
少ない場合は水を足す。 - 1分以内に鶏むね肉を鍋の中でひっくり返す。
- 沸騰してから5分ほどで火を止め、蓋をして30分ほど放置する。
- 鍋から取り出し、切り分け、皿に盛りつける。
作り方はとても簡単で美味しいです。
そこで我が家は常備菜としていつも冷蔵庫に入れてあります。
手軽にたんぱく質を摂取できるうえに、サラダに加えたり、サンドイッチを作ったりアレンジも豊富に出来ますのでとても便利ですよ。
まとめ
実は、昨年私はとても臭いおならが出て困っていました。
大腸で悪玉菌が硫化水素やアンモニアを発生させていたせいでしょうか？
2022年12月から糖質制限を始め、食事に気を使う様になったのにどうしたのだろうと不思議に思っていました。
加齢で起きる仕方ないことかもしれないとも考えてみました。
ところがタンパク質を鶏肉、魚、大豆製品から摂取し、発酵食品やポリフェノールを積極的に摂って1年、やっと臭いおならが出なくなりました。
大腸が変わったのかな？
とっても嬉しいです。
ということでどうぞこのレシピに挑戦してみてくださいね。
ありがとうございます。
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